Je me souviens de ce soir de juin…. Après une petite dispute avec Roméo, nous nous sommes couchés dos à dos. Boudant notre amour, nous sommes restés tous deux attachés à nos points de vues divergents. Cherchant le sommeil, qui ne semblait pas décider à se pointer, je centrais mon attention sur les moindres sonorités de la chambre… mais à mon grand désarroi, toujours aucune berceuse à l’horizon !
Puis, derrière moi, une respiration inhabituelle me surprit… je devrais même dire m’interpella. Je me retournais brusquement afin de comprendre ce mystère, et d’un œil suspicieux balança à Roméo – avec autant de délicatesse qu’un pic à glace « Mais qu’est-ce que tu fais !!!?
Agacé, il me répondit : « ben je fais le 4-7-8 ! »
« Le 4-7-8 !? », je restais stoïque.
Face à ma mine de dernière de la classe (oui je devais ressembler à ça à ce moment précis), il continua :
« Tu ne connais pas le 4-7-8 !? »
Et bien non, je ne connaissais pas le 4-7-8 !
Et voilà comment la méthode du 4-7-8 m’a permise d’apprendre une nouvelle technique, de m’endormir facilement et de me réconcilier avec Roméo !
Comment pratiquer le 4-7-8 ?
Andrew Weil, spécialiste de la médecine alternative et professeur de l’université de Harvard (États-Unis) s’est inspiré des préceptes yogas pour créer cette technique simple, en 3 temps, qui permet de s’endormir an moins d’1 minute.
Sa technique consiste à alterner des rythmes de respiration :
Dans un premier temps, allongez-vous confortablement et placez le bout de votre langue sur votre palais juste derrière les incisives du haut. Et restez ainsi, bouche fermée, durant l’exercice. Puis videz vos poumons (en expirant).
1. Inspirez tranquillement par le nez en comptant mentalement jusqu’à 4 (inspirez pendant que vous comptez)
2. Retenez votre souffle en comptant jusqu’à 7 (donc retenez votre respiration pendant que vous comptez)
3. Expirez par la bouche en comptant jusqu’à 8 (expirez lentement tout en comptant)
Répétez trois fois cette respiration en 4-7-8.
Comment ça marche ?
Lorsque l’on est stressé, angoissé, sans nous en rendre compte, nous avons une respiration courte et saccadée et nous retenons même notre respiration. Nous n’évacuons pas tout le dioxyde de carbone emmagasiné dans les poumons, nous ne nous oxygénons pas suffisamment et le cœur s’accélère. Cet état physiologique est à l’opposé d’un état d’endormissement. Et donc, nous n’arrivons pas à nous endormir. Difficulté qui alimente notre angoisse et accentue notre état… et on ne s’en sort plus !
A cela s’ajoute le fait que nous ruminons, et qu’il nous est très difficile de contrôler nos pensées et de mettre notre cerveau en mode pause.
Le 4-7-8 agit de cette manière :
En respirant à ce rythme et de cette manière, nous utilisons toutes les capacités respiratoires de nos poumons, évacuons le carbone et nous retrouvons un rythme cardiaque normal. Ensuite, le fait de se concentrer sur les nombres (en comptant) permet d’occuper l’esprit à autre chose que de la rumination.
Et si ça ne marche pas ?
Parfois, il faut l’admettre, s’endormir en 1 minute n’est pas si simple ! Cela ne fonctionne pas… et Morphée ne veut toujours pas de moi ! Et la minute chrono semble être des heures !
J’ai essayé d’analyser pourquoi… et de trouver des solutions. Je vous les partage en espérant que cela puisse vous aider.
Bien souvent, c’est parce que j’ai des difficultés à bien faire l’exercice : j’ai du mal à inspirer par le nez pendant les 4 secondes, je n’arrive pas à bien retenir ma respiration… Bref, mon rythme cardiaque est trop rapide et ma respiration trop saccadée pour faire convenablement l’exercice. Je suis vraiment trop stressée. D’autres fois, je n’arrive vraiment pas à me concentrer sur l’exercice.
Voilà ce que je fais dans ces cas là
Je pratique un autre exercice (très court et très facile) avant de faire le 4-7-8.
Installée confortablement sur le dos, je ferme les yeux et pose mes deux mains – paumes à plat – sur le ventre. Pendant le temps nécessaire (je ne compte pas le temps, mais je sens quand cela m’a apaisée) je prends une grande inspiration et gonfle mon ventre (respiration abdominale) et j’expire en dégonflant le ventre. Tout en répétant cet exercice je me concentre sur les mouvements de mon ventre que je sens sous mes mains et je me dis « mon ventre gonfle lentement… mon ventre se dégonfle lentement…”. Quand je me sens un peu plus calme et plus apte à gérer ma respiration, je pratique le 4-7-8.
Une autre technique et ce que j’appelle la technique du soupir : Installée confortablement sur le dos, les yeux fermés, j’inspire suffisamment d’air pour expirer à la manière d’un soupir (aussi bruyamment aussi), je répète cet exercice pour créer le plus long soupir…
Un autre alternative est la technique du soupir, mais avec une pensée pour chaque soupir que j’expulse. Si ma préoccupation est mon patron (c’est un exemple) je pense « au revoir patron » en soupirant. Pour chaque soupir, je dis au revoir à une préoccupation.
Les insomniaques chroniques qui prennent des somnifères très régulièrement doivent aussi avoir beaucoup de difficulté à remplacer leur cachet par cette technique douce. Il faut certainement un temps d’adaptation.
Et vous, est-ce que cela fonctionne pour vous ?